O QUE É UMA DIETA CETOGÊNICA?

O que a ciência diz sobre as dietas cetogênicas e por que elas dificilmente ajudam a "secar" muito.

Existem muitos hábitos alimentares diferentes, muitos dos quais têm até nomes bonitos como Dieta de South Beach, Dieta de Vigilantes do Peso, Dieta de Atkins, Dieta HCG e Dieta Volumétrica, Dieta paleo, IIFYM (literalmente "Se se encaixa em seus macros" - "Se se encaixa em seu KBJU"), reverter a carga de carboidratos (backloading de carboidratos), a dieta cetogênica discutida hoje.

Uma das dietas mais comumente usadas é a cetogênica. Apesar do fato de que muitas pessoas o usam para queimar gordura, há muita desinformação em torno dessa dieta.

Talvez o aspecto mais mal compreendido da dieta cetogênica seja como ela afeta o desempenho atlético e sua capacidade de ganhar massa muscular e aumentar a força.

A dieta cetogênica - da palavra "cetose"

A cetose é um distúrbio metabólico que ocorre quando a quantidade de carboidratos na dieta é tão baixa que o corpo só precisa usar ácidos graxos e o metabolismo dos corpos cetônicos para obter energia. Tudo parece fácil, mas vamos entender esse processo para entender por que nossos corpos entram em um estado de cetose.

Nosso corpo precisa de energia suficiente na forma de ATP para funcionar.

ATP é uma fonte universal de energia para todos os processos bioquímicos em sistemas vivos.

Uma pessoa precisa em média de 1. 800 calorias por dia (você pode calcular sua taxa pessoal em uma calculadora de fitness) para produzir ATP suficiente e permanecer viável. Ao mesmo tempo, o mesencéfalo precisa de cerca de 400 kcal por dia e usa quase apenas glicose como energia. Isso significa que uma pessoa precisa consumir 100 g de glicose por dia para manter a função cerebral normal.

O que isso tem a ver com cetose? Com uma dieta cetogênica, removemos quase todos os carboidratos de nossa dieta, o que significa que estamos drenando glicose de nosso cérebro. Mas precisamos que nosso cérebro funcione de alguma forma. Felizmente, o fígado armazena glicose na forma de glicogênio e pode doar uma pequena quantidade ao cérebro para mantê-lo funcionando. Nosso fígado pode armazenar uma média de 100-120 gramas de glicose. Com uma escassez crítica de carboidratos para o funcionamento do cérebro, o fígado nos permite funcionar normalmente ao longo do dia. No final, entretanto, os estoques de glicose do fígado não podem ser repostos rapidamente, e os carboidratos não são necessários apenas para o cérebro, então temos problemas.

Nossos músculos também são um grande depósito de glicose - eles contêm 400-500 gramas de glicose na forma de reservas de glicogênio.

No entanto, os estoques de glicogênio não são usados ​​principalmente para nutrir o cérebro. Infelizmente, nossos músculos não conseguem quebrar o glicogênio e liberá-lo na corrente sanguínea para, eventualmente, nutrir nosso cérebro, porque não há enzima nos músculos que decompõe o glicogênio (glicose-6-fosfato desidrogenase).

Na ausência de carboidratos, o fígado começa a produzir corpos cetônicos, que são transportados pela corrente sanguínea para o cérebro e outros tecidos que não usam gordura para energia.

Vamos dar uma olhada rápida na bioquímica desses processos. Quando você queima gordura, as moléculas de ácido graxo em seu corpo são convertidas em acetil-CoA, que por sua vez se combina com o oxaloacetato para iniciar o ciclo de Krebs.

Durante a cetose, nosso fígado consome tanta gordura quanto energia que o excesso de acetil-CoA produz corpos cetônicos (beta-hidroxibutirato, ácido acetoacético e acetona).

Gradualmente,com um déficit regular de carboidratos, o corpo atinge um estado em que esse processo continua e o nível de cetonas no sangue aumenta notavelmente. Então podemos dizer que estamos oficialmente em estado de cetose.

O que é uma dieta cetogênica e como ela difere de uma dieta com baixo teor de carboidratos?

Uma dieta baixa em carboidratos e uma dieta cetogênica não são a mesma coisa.

A dieta pobre em carboidratos usa gorduras e carboidratos para nossas necessidades diárias de energia. Nossos corpos não armazenam corpos cetônicos no sangue e nossos tecidos não usam cetonas como energia.

Com uma dieta cetogênica, nosso corpo chega ao ponto em que os corpos cetônicos são produzidos em grandes quantidades e usados ​​como combustível. Durante essa cetose induzida por dieta, os níveis de beta-hidroxibutirato podem variar entre 0, 5 e 3, 0 mM / L. Você pode até comprar tiras de teste de cetonas no sangue e medir as suas próprias.

Uma dieta pobre em carboidratos limita a quantidade de carboidratos na dieta (geralmente pouco menos de 100 gramas por dia), mas os níveis de beta-hidroxibutirato não chegam a 0, 5 e 3, 0 mM / L.

Como comer uma dieta cetogênica

Como explicado acima, a dieta cetogênica deve ser rica em gordura e pobre em carboidratos.

Em dietas cetogênicas tradicionais e estritas, 70-75% das calorias diárias devem ser obtidas da gordura e apenas 5% dos carboidratos. A quantidade de carboidratos que você pode consumir durante a cetose varia de pessoa para pessoa. Normalmente, no entanto, você pode consumir até 12% das calorias dos carboidratos e permanecer na cetose.

A ingestão de proteínas também é muito importante. A maioria dos atletas percebe que precisa consumir grandes quantidades de proteínas. Talvez este seja um dos fatores que contribuem para uma dieta cetogênica malsucedida.

Como mencionado anteriormente, quando consumido em altas doses (durante a gliconeogênese), a proteínapode se decompor em glicose, portanto você não pode entrar na cetose.Se você consumir mais de 1, 8 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal, essa quantidade é basicamente o suficiente para sair da cetose.

Idealmente, sua dieta deve ter cerca de 75% de gordura, 5% de carboidratos e 20% de proteína para melhorar o estado cetogênico e manter a massa muscular.

Fase de "adaptação" na dieta cetogênica

Se você ler a literatura sobre cetose, verá uma tendência geral. Existe a fase de "ajuste" mais distinta, na qual as pessoas experimentam uma mente turva, sentem-se lentas e perdem energia. Basicamente, as pessoas se sentem muito mal nas primeiras semanas com uma dieta cetogênica. Isso provavelmente se deve à falta de enzimas essenciais em nosso corpo, necessárias para oxidar com eficiência certos elementos.

Para sobreviver, nosso corpo tenta se reconectar para usar outros recursos de energia e aprender a contar apenas com gordura e corpos cetônicos. Normalmente, todos esses sintomas desaparecem após 4-6 semanas de adaptação à dieta cetogênica.

Cetose e desempenho atlético: uma visão geral da pesquisa científica

Vejamos alguns estudos que podem responder a essa pergunta.

Estudo nº 1

O primeiro estudo envolveu 12 pessoas (7 homens e 5 mulheres com idade entre 24 a 60 anos) que tomaram um auto-prescrito por uma média de 38 diastem dieta cetogênica. Os sujeitos realizaram treinamento moderado a intensivo, mediram-se o hemograma, a composição corporal e o consumo máximo de oxigênio.

Os próprios autores do estudo chegaram à conclusão: “A redução radical de carboidratos não teve influência estatisticamente significativa na quilometragem. Medido pelo tempo em que os indivíduos começaram a se cansar e o consumo máximo de oxigênio, mas a composição do peso corporal melhorou, os participantes perderam 3, 4 kg de gordura e ganharam 1, 3 kg de massa muscular. "

Assim, os participantes do estudo perderam peso, mas não mostraram nenhuma mudança perceptível no desempenho atlético. Além disso, os sujeitos diminuíram a capacidade de recuperação do corpo.

Estudo nº 2

Outro estudo incluiu 8 homens com cerca de 30 anos de idade com pelo menos 5 anos de experiência em treinamento. Os assuntos de teste participaram de uma dieta cruzada mista + cetogênica de 4 semanas e completaram sessões mais longas de treinamento em bicicleta ergométrica de intensidade variável.

Como no primeiro estudo, a dieta cetogênica também teve um efeito positivo na composição da massa corporal..

Curiosamente, os valores relativos do consumo máximo de oxigênio e do consumo de oxigênio no limiar anaeróbio aumentaram significativamente na dieta cetogênica. O aumento no consumo máximo de oxigênio pode ser explicado pela diminuição do peso corporal. No entanto, a carga de trabalho máximae a carga de trabalho no limiar anaeróbio foram menores após a dieta cetogênica.

Isso significa que a dieta cetogênicaresultou em perda de peso, mas também em uma diminuição significativa da força explosiva e da capacidade de praticar exercícios em alta intensidade. Você quer ser mais forte e treinar mais? Então, não pense que a dieta cetogênica é uma boa escolha para isso.

Estudo nº 3

Um terceiro estudo examinou como uma dieta cetogênica de 30 dias (4, 5% de calorias de carboidratos) afeta o desempenho noOs seguintes exercícios: levantamentos de perna pendurados, flexões no chão, flexões em barras paralelas, flexões, agachamento e saltos de 30 segundos. Os cientistas também mediram a composição corporal dos participantes.

Aqui estão as conclusões:

1. A dieta cetogênica causou uma "redução espontânea na ingestão de calorias" em comparação com a dieta normal.
2. Nenhuma perda de desempenho foi observada na dieta cetogênica testada, mas nenhuma melhora de desempenho foi observada.

Como em outros estudos, houve uma diferença notável na composição do peso corporal após a dieta cetogênica: os participantes conseguiram perder peso. Note-se, no entanto, que os participantes selecionados para este estudo já se encontravam bastante “secos” (cerca de 7% de gordura corporal).

Também é importante mencionar que nenhum desses testes considerou o processo de glicólise uma fonte de energia. Em vez disso, foram testes que testaram a resistência à explosão, o sistema de fosfogênio e os testes de fadiga muscular.

Estudo nº 4

Neste estudo, 5 ciclistas experientes realizaram o teste para consumo máximo de oxigênio e o teste até a exaustão antes e após uma dieta cetogênica de 4 semanas (TEE).

Uma vez que este estudo é bastante extenso, quero apenas me concentrar no aspecto do desempenho e nos níveis de glicogênio muscular. O teste TEE mostrou uma grande diferença entre os participantes. Um sujeito melhorou os valores de TEE em 84 minutos em 4 semanas, o segundo mostrou um aumento de 30 minutos, enquanto dois sujeitos caíram em um total de 50 minutos e um sujeito permaneceu inalterado:

Em termos de estoques de glicogênio muscular, uma biópsia muscular mostrou queos estoques de glicogênio eram quase a metade do normalapós a dieta cetogênica. Este fato é suficiente para dizer que podemos dizer adeus ao alto desempenho.

Pesquisa em dietas cetogênicas

Vejamos o que esses 4 estudos têm em comum:

• Composição corporal aprimorada.Todos os estudos resultaram em uma melhoria qualitativa na composição corporal. No entanto, é discutível que se trate dos efeitos milagrosos da dieta cetogênica, e não de uma restrição calórica espontânea. Porque se você faz qualquer tipo de dieta e composição corporal, qualquer dieta que restrinja as calorias melhorará a composição corporal.

  No terceiro estudo, os indivíduos consumiram uma média de 10. 000 kcal a menos (menos 333 kcal por dia! ) em 30 dias do que com uma dieta normal e, é claro, perderam peso.

  É provável que a dieta cetogênica ofereça benefícios adicionais em termos de mudanças na composição corporal, mas as pesquisas ainda não mostraram isso.

  Também deve ser dito que não há literatura que apóie a ideia de que uma dieta cetogênica pode ajudar a construir músculos. Isso só ajuda você a perder peso.

• Diminuição do desempenho em sessões de treinamento de alta intensidade. Os dois primeiros estudos mostraram uma diminuição na capacidade dos indivíduos de se exercitarem em alta intensidade. Isso é possível por dois motivos: primeiro, uma diminuição no glicogênio intramuscular e, segundo, uma diminuição nos estoques de glicogênio hepático durante o exercício intenso.
• Redução dos estoques de glicogênio intramuscular. A diminuição do desempenho atlético durante exercícios intensos é um sinal de diminuição dos níveis de glicogênio intramuscular, mostraram os estudos. Também pode afetar adversamente a recuperação de atletas em exercício e a capacidade dos músculos de crescerem.

Erros que as pessoas cometem em dietas cetogênicas

Embora não haja nenhuma vantagem clara sobre a restrição calórica tradicional, as dietas cetogênicas podem ser uma boa ferramenta para perda de peso. Se você está procurando perder peso (talvez através da massa muscular), então talvez você deva tentar. Agora, vamos examinar os erros que as pessoas que seguem uma dieta cetogênica freqüentemente cometem para evitar que você os cometa.

1. Falta de uma fase de ajuste apropriada

   Mudar para uma dieta cetogênica pode ser muito difícil para algumas pessoas. Muitas vezes as pessoas param a dieta sem parar durante a fase de ajuste. A fase de ajuste pode levar várias semanas. Durante este tempo, sente-se fraqueza, a consciência fica turva, mas após 2-3 semanas os níveis de energia voltam ao normal.

   Se você quiser tentar uma dieta cetogênica, dê tempo suficiente para se ajustar.

2. Comer muita proteína

   Como aprendemos anteriormente, muita proteína pode prevenir a cetose. As pessoas costumam substituir o baixo teor de carboidratos por alto teor de proteínas em uma dieta cetogênica - isso é um erro.

3. Usando uma dieta cetogênica de alta intensidade

   Para exercícios anaeróbicos de alta intensidade, nosso corpo depende principalmente dos estoques de açúcar no sangue, glicogênio hepático e muscular e gliconeogênese.

   Como as dietas cetogênicas reduzem os níveis de glicogênio muscular, é muito difícil fazer exercícios com cargas elevadas.

   Experimente uma dieta alternativa de carboidratos em vez de uma dieta cetogênica se quiser se exercitar em alta intensidade.

4. As dietas cetogênicas evitam a construção muscular

   As dietas cetogênicas podem ajudá-lo a perder peso, mas não a ganhar massa muscular.

   O CD evita que você treine em alta intensidade e crie massa muscular. Portanto, se esses são os objetivos que você está perseguindo em seu treino, é melhor abandonar a ideia da prática de CD.

Se você consumir proteínas e carboidratos juntos, terá um efeito mais anabólico do que se você consumir apenas esses nutrientes. Em uma dieta cetogênica, você reduz os carboidratos. E como você precisa de carboidratos e proteínas para um crescimento muscular ideal, está faltando um ou os dois nutrientes importantes.

Conclusão: As dietas cetogênicas não são ideais nem eficazes para construir massa muscular e melhorar o desempenho atlético. No entanto, eles podem ajudá-lo a perder peso - assim como qualquer outra restrição calórica que esteja abaixo de seu valor diário pessoal.